為什麼晚間的日常習慣比早晨的更重要

每個人都談論早上的例行公事。早起，喝水，整理床鋪，冥想，寫日記，跑步。您的晚間例行公事比大多數人意識到的更重要，因為您結束一天的方式通常決定您第二天早上的開始方式。整本書都是圍繞著一天中的第一個小時而寫的。但幾乎​​沒有人談論早上開始前的幾個小時，這是一個錯誤，因為你的晚上承擔了大部分繁重的工作。

你早上的例行公事其實只是對你晚上的表現的反應。如果你睡不好，吃垃圾食物很晚，把手機刷到半夜，前一天晚上把家裏弄得一團糟，那麼任何早晨的五步習​​慣都無法解決這個問題。這篇文章著眼於為什麼夜晚值得比平常更多的關注，一個美好的夜晚實際上是什麼樣子，以及那些在大多數人沒有註意到的情況下悄悄毀掉夜晚的小錯誤。

為什麼晚上常被忽視

搜尋任何健康頁面，您將找到無盡的早晨例行建議。冷水淋浴、感恩清單、蛋白質奶昔、起床後十分鐘內的陽光。所有這些都會有所幫助，但它把早上當作起跑線，而實際上，它更接近前一天晚上發生的事情的終點線。

想想你過去幾個早晨實際上過得怎麼樣。它們是由意志力決定的，還是由你是否睡眠充足並在合理的時間上床睡覺決定的？大多數人，如果誠實的話，都會承認這是第二個。

人們關注什麼	到底是什麼塑造了他們的早晨
早起	他們是否按時上床睡覺
多喝水	他們是否吃得太晚了
早上積極的肯定	前一天晚上他們是焦慮還是平靜
完美的早晨播放列表	他們的手機是否讓他們一直滾動
準備早餐	他們是否睡得足夠，甚至能適當感到飢餓

一位與輪班工人和新父母一起工作的睡眠教練做了一個簡單而誠實的觀察：“人們付錢給我來改善他們的早晨，而在第一次治療中，我幾乎總是詢問他們的夜晚。早上只是晚上出現的地方。”

為什麼晚上常被忽視

晚上被視為一天中的獎勵部分，是忙碌一整天後最終放鬆的時間。這並不完全是錯誤的，但它是不完整的。休息很重要，但休息方式要麼讓你保持良好狀態，要麼悄悄毀掉你的第二天。

大多數人只是在晚上更疲勞、更缺乏自律，這就是為什麼壞習慣在這段時間更容易潛入的原因。沒有人計劃在睡覺前滾動兩個小時。這只是因為經過漫長的一天後意志力最低而發生的。

• 晚上感覺像是“休息時間”，所以人們不再刻意
• 疲勞會降低自我控制力，更容易養成壞習慣
• 與結構化的早晨相比，晚上的社交壓力較小
• 當一天的義務完成後，屏幕更具誘惑力
• 人們認為無論之前發生了什麼，睡眠都會“自然發生”

你的夜晚實際上控制著什麼

它有助於準確了解晚上的例行公事在幕後發生的事情，因為其大部分影響直到第二天到來之前都是看不見的。

你的夜晚控制著你入睡的容易程度、睡眠的實際深度、你夜間的血糖狀況、你躺在床上的心情有多焦慮或平靜，以及你的身體在休息前如何處理壓力荷爾蒙。所有這些事情都會悄悄地決定明天早上是否感覺順利，還是像與自己的身體作鬥爭。

晚間因素	對第二天有何影響
你什麼時候吃晚餐	睡眠質素、早晨飢餓程度
睡前使用屏幕	您入睡的速度、睡眠深度
夜間壓力處理	第二天早上的焦慮程度
室溫和光照	您醒來時感覺有多放鬆
就寢時間的一致性	您的自然醒來時間和精力

沒有人正確解釋睡眠的聯繫

睡眠不僅僅是幾個小時。它與質素有關，而質素幾乎完全取決於睡前兩到三個小時內發生的事情，而不是您已經躺下來試圖睡覺時所做的任何事情。

你的身體需要時間來降低核心溫度，減緩皮質醇的速度，並轉變為副交感神經狀態，這是「平靜模式」的一種奇特說法。如果你直到睡覺前仍然受到刺激、壓力或吃大量食物，那麼你的身體正在與自己作鬥爭，試圖立即放鬆、消化和放鬆。

一位研究輪班工作疲勞的睡眠研究人員這樣解釋道：“人們認為，當頭碰到枕頭時，睡眠就開始了。從生物學角度來看，睡眠實際上提前了大約兩個小時，身體需要接收一系列小信號。跳過這些信號，你可以在床上躺八個小時，醒來時仍然精疲力盡。”

晚上常見的錯誤會悄悄破壞第二天

很多人度過了愉快的早晨，但仍然感覺很糟糕，對為什麼似乎沒有任何效果感到困惑。通常答案是他們晚上的坐習慣，而不是早上的習慣。

• 晚餐吃得太晚，影響睡眠質素
• 躺在床上玩手機會延遲褪黑激素的釋放
• 睡前進行劇烈運動，會提高警覺性而不是平靜下來
• 下午晚些時候喝咖啡因卻沒有意識到它會持續多久
• 每晚睡覺的時間截然不同，擾亂了身體的生理時鐘
• 留下未完成的任務和未處理的待辦事項列表，導致晚上思緒混亂
• 睡前爭論有壓力的話題

錯誤	為什麼會適得其反
晚餐豐盛	消化與睡眠過程競爭
床上玩手機	藍光延遲自然睡眠激素的釋放
後期劇烈鍛鍊	睡前提高心率和警覺性
下午咖啡因	可以在您的系統中保持活躍六個小時或更長時間
就寢時間不一致	擾亂身體的自然睡眠-覺醒節律

為什麼「放鬆」不等於什麼都不做

很多人認為放鬆意味著停止活動，就像坐在沙發上玩手機一樣。但放鬆其實是你的身體需要經歷的主動過程，而不是被動地不做事。

真正的放鬆是逐漸降低刺激而不是突然降低刺激。從明亮的屏幕、響亮的通知和壓力很大的群組聊天中直接進入睡眠狀態，就像在時速八十英里的汽車上猛踩煞車一樣。你的身體需要逐漸減速，而不是突然停止。

被動“放鬆”	主動、真正的放鬆
躺在床上滾動社交媒體	在昏暗的燈光下閱讀實體書
觀看緊張或有壓力的節目	觀看平靜或熟悉的事物
最後一次檢查工作電子郵件	寫下明天的待辦事項清單並合上筆記型電腦
躺在床上，開著電視	進行短暫的伸展運動或呼吸練習
待在沙發上，燈光明亮	睡前一小時調暗燈光

建立一個真正有效的晚間生活習慣

與其複製別人的例行公事，不如理解一個美好夜晚的一般結構，然後圍繞它構建自己的版本。有用的晚間例行公事通常由三個部分組成：結束這一天、平靜身體和為明天做準備。

結束這一天意味著在精神上結束工作和責任，這樣你的大腦就不會把它們帶上床睡覺了。讓身體平靜意味著透過昏暗的燈光、減少看屏幕的時間和輕柔的動作來降低身體刺激。為明天做準備意味著提前處理小任務，這樣你的早晨就不會因為決策疲勞而開始。

晚間舞台	它涉及什麼	粗略的時機
結束當天	完成工作任務，寫下剩餘的想法	睡前兩到三小時左右
鎮靜身體	調暗燈光、縮小屏幕、輕柔移動	睡前一到兩小時
為明天做準備	擺放衣服，制定簡單的早晨計劃	睡前三十分鐘到一小時

一個簡單的晚上例行公事範例

為了讓這個問題變得不那麼抽象，這裏有一個例子，展示了這三個階段在正常工作日晚上的樣子，而不需要幾個小時的額外時間。

晚上七八點左右，完成所有剩餘的工作任務並完全關閉筆記型電腦，而不是「以防萬一」將其留下。八點三十分左右，如果可能的話，吃一頓清淡的晚餐，然後開始調暗家裏的燈光。九點左右，將手機放在臥室外的充電器上，或至少放在伸手可及的地方，然後做一些平靜的事情，例如閱讀、伸展運動或與家人交談。九點四十五分左右，列出明天需要的所有物品，無論是衣服、包包，或是在心裏快速記下你的第一項任務。到了十點或十點三十分，你就躺在床上，頭腦更平靜，身體也確實有時間放慢腳步。

時間	活動
晚上 7:00 至 8:00	完成工作任務，完全結束它們
晚上 8:00 至 8:30	晚餐清淡一點，燈光暗一點
晚上 8:30 至 9:00	減少屏幕使用，開始平靜的活動
晚上 9:00 至 9:30	閱讀、伸展運動或安靜交談
晚上 9:30 至 10:00	為明天準備一些小事
晚上 10:00 至 10:30	躺在床上，關燈

為什麼一致性比完美更重要

人們常常認為他們需要完美、精心的晚間例行公事才能看到結果。事實上，做一個簡單的、不完美的版本始終勝過每週只進行兩次的複雜例程。

您身體的內部時鐘（有時稱為晝夜節律）對一致性反應強烈。大多數晚上在同一時間上床睡覺可以訓練您的身體在那個時間自然感到困倦，這使得您無需太多努力就可以更輕鬆地入睡。

|不一致的複雜程序|一致的簡單慣例| <br>|—|—| |每週進行兩次長期、完美的例行公事 |幾乎每天晚上都會做的基本例行公事| |身體永遠無法完全適應節奏|身體學會在特定時間期待睡眠| |入睡仍然感覺很困難 |隨著時間的推移，入睡會變得更容易|

夜間習慣如何影響您的情緒，而不僅僅是睡眠

這部分經常被忽略。糟糕的夜晚不僅會影響你的睡眠，還會影響你第二天的情緒狀態，而這種影響與疲勞無關。

睡眠質素不佳和晚間生活混亂會導致耐心降低、易怒以及第二天更難處理小壓力。這就是為什麼有些早晨感覺一切都不對勁，而事實上，問題是在前一天晚上開始的，是在一個很晚、壓力很大、放鬆的晚上。

一位專注於壓力和倦怠的治療師分享了她經常注意到的一種模式：“來訪者認為自己有動機問題或情緒問題。很多時候，一旦我們仔細觀察，這實際上是一個晚上的例行公事問題。他們的夜晚混亂，他們的睡眠質量很差，他們第二天的情緒只是賬單到期。”

屏幕問題值得單獨討論

手機和屏幕在這裏值得特別關注，因為這可能是人們和美好早晨之間最大的夜間習慣。值得了解的是，為什麼屏幕在夜間會帶來如此多的麻煩。

明亮的屏幕，尤其是靠近你的臉的屏幕，會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是你的身體感到困倦所需的激素。除了燈光本身之外，這些屏幕上的內容，無論是有壓力的新聞、工作電子郵件，還是無休止的無關訊息滾動，都會讓你的大腦保持警覺和投入，而不是平靜。

屏幕習慣	對睡眠的影響
躺在床上滾動社交媒體	延遲褪黑激素釋放，保持頭腦興奮
晚上查看工作電子郵件	睡前觸發壓力反應
觀看激烈的節目到很晚	提高警覺性而不是降低警覺性
將手機放在頭邊當作鬧鐘	鼓勵深夜滾動的習慣

一個簡單、現實的解決辦法不一定是完全禁止屏幕，因為這對大多數人來說是不現實的。相反，設定一個粗略的截止時間，即使是睡前三十分鐘，然後切換到調光器設定或夜間模式，也會產生顯著的變化，而不需要顯著改變生活方式。

那些說自己晚上沒有作息就睡得很好的人呢？

公平地說，有些人確實睡得很好，根本沒有太多的晚間例行公事，這通常是由於自然生物鐘差異、日常壓力較小，或者僅僅是他們的生物學運氣好。這並沒有反駁晚上例行公事的價值，它只是意味著他們的基線起點恰好已經是有利的。

對於大多數人來說，尤其是那些兼顧工作、家庭、屏幕和日常壓力的人來說，晚上的例行公事就像一個緩衝劑，即使在困難的日子裏也能保護睡眠質素。與其說需要完美的條件，不如說需要有一個可靠的結構，可以在生活變得混亂時支撐起來。

天然好睡眠者	從日常活動中受益的人
無論習慣如何，都能輕鬆入睡	需要一致的提示才能正確結束
睡前很少受到壓力的影響	將壓力轉移到床上，無需緩衝
自然一致的內部時鐘	外部一致性和結構的好處

孩子和晚上的日常活動如何連結在一起，甚至對成年人也是如此

有趣的是，許多針對成人的夜間日常建議直接借鑒了父母已經知道的對兒童有效的建議。孩子的就寢習慣，例如洗澡、說故事和昏暗的燈光，之所以存在，是因為它們真正幫助孩子的神經系統進入休息模式。

成年人在生物學上並沒有那麼不同，即使他們喜歡認為自己的神經系統更複雜。幫助五歲孩子平靜入睡的循序漸進、可預測的放鬆過程對於四十歲的孩子來說也非常有效，只是用一本書代替睡前故事，用伸展運動代替洗澡，儘管熱水淋浴當然也適用於成年人。

晚上的簡單習慣帶來真正的改變

與其徹底改變你的整個晚上，小小的持續變化往往會比人們預期的要多。這裏有一些值得嘗試的。

• 設定一個粗略的「電話離開」時間，甚至比平常早十五分鐘
• 睡前一小時將家中的燈光調暗，而不是保持一切明亮
• 前一天晚上寫下明天的首要任務，這樣你早上的大腦就不必先決定要做的事情
• 睡前兩到三小時內避免暴飲暴食
• 保持臥室稍微涼爽，因為涼爽的房間有助於深度睡眠
• 嘗試一些短暫、無聊的放鬆活動，例如摺衣服或輕微的伸展運動，因為無聊本身就有助於休息

小習慣	為何這有幫助
設定電話截止時間	減少睡前精神刺激
提早調暗燈光	支持天然褪黑激素的釋放
寫下明天的首要任務	減少早晨決策疲勞
避免晚吃大餐	改善夜間睡眠質素
臥室溫度涼爽	支持更深、更安寧的睡眠

為什麼你的早晨習慣實際上可能是在試圖解決晚上的問題

這可能是整篇文章中最重要的重構。許多精心設計的早晨例行公事純粹是為了彌補一夜的艱難。因為睡眠質素差，所以洗冷水澡就醒了。早餐豐盛，因為晚餐被跳過或吃得太晚了。響亮、充滿活力的音樂會迫使人們保持警覺，因為身體確實沒有得到足夠的真正休息。

這些並不意味著早上的例行公事毫無用處。這只意味著他們經常比應有的更加努力工作，修補前一天晚上開始出現的問題，而不是從一開始就阻止它們。

早上“修復”	它實際上涵蓋的晚間問題
首先要喝濃咖啡	混亂的夜晚導致睡眠質素不佳
洗個冷水澡叫醒	身體從未獲得適當的深度恢復性睡眠
響亮充滿活力的播放列表	音樂只能暫時掩蓋真正的疲倦
不吃早餐，匆匆出門	睡太晚導致睡過頭

一個現實的兩週計劃，以建立更好的夜間慣例

與其試圖在一夜之間改變一切，循序漸進的方法往往會堅持得更好。這是一個值得嘗試的簡單的兩週計劃。

在第一周，即使晚上的其他一切都與以前一樣，只專注於設定一致的電話截止時間。在第二週，再增加一項，例如睡前一小時調暗燈光或稍微提早晚餐。兩週後，您可能會注意到真正的變化，而無需立即嘗試徹底改變您的整個生活。

週	焦點
第一周	設定並遵守電話截止時間
第二週	添加調光器和提早的晚餐時間

常見問題

晚上的例行公事真的比早上的例行公事更重要嗎？

對大多數人來說，是的，因為晚上決定睡眠質量，而睡眠質素幾乎決定第二天早上的一切，包括情緒、精力和注意力。

我是否需要一個漫長而複雜的晚間例行公事才能看到好處？

不，大多數晚上都進行的簡短而持續的例行工作往往比偶爾進行的冗長而複雜的例行工作效果要好得多。

如果我晚上的作息但仍無法入睡怎麼辦？

任何新的習慣至少要進行一到兩週才能判斷其效果，因為你身體的生理時鐘需要時間來適應新的模式。

晚上可以使用手機嗎？

是的，對大多數人來說完全避免是沒有必要的。設定粗略的截止時間並在接近就寢時間時使用調光器設定通常會產生明顯的差異，而無需完全避免。

為什麼睡了八小時還是覺得很累？

這通常指的是睡眠質素而不是睡眠數量，睡眠質素很大程度上受到睡前幾小時內發生的事情的影響，包括屏幕使用、用餐時間和壓力水平。

一個糟糕的夜晚真的會影響我第二天的心情，而不僅僅是我的精力嗎？

是的，睡眠質素不佳和夜晚混亂通常會導致第二天的耐心降低和易怒，而不僅僅是感到身體疲勞。

最簡單的晚間改變從哪開始？

設定一致的電話截止時間，即使比您目前的習慣早十五到三十分鐘，往往是最簡單的改變，並且會產生明顯且相當快的影響。