如何進行批量烹飪，卻不用連續五天都吃同樣那頓令人沮喪的飯菜

「批量烹飪」並不代表每天都要吃同樣乏味的餐點。透過靈活多變的基底、新鮮的配料以及各式醬料，只需一次下廚，就能為整週的餐點帶來不同的風味體驗。

這不是批量烹飪的問題，而是規劃的問題。這篇文章將具體教你如何聰明地進行批量烹飪，讓你既能享受到真正的多樣性、真正的風味，又能真正節省時間，同時避免那種通常會扼殺整個習慣的無聊感。

如何進行批量烹飪，卻不會每天吃同樣的餐點

人們在批量烹飪時最常犯的錯誤，就是把它當作製作一頓巨量大餐，而非將其視為製作多道不同餐點的基礎素材。

當你煮一大鍋同一道菜時，這並非明智的批量烹飪。你只是做了一頓份量龐大的單一餐點，然後將它分食一週，而每次的風味和口感都完全一模一樣。

以下是這種模式通常的樣貌。

日	會發生什麼事	那種感覺
第 1 天	新鮮餐點，味道絕佳	對批量烹飪感到興奮
第 2 天	同樣的一餐，依然沒問題	興奮程度稍微低了一點
第 3 天	又是同一頓飯	無聊，質感顯得疲憊
第 4 天	同樣的一餐，食慾卻在下降	考慮改為訂餐
第 5 天	同一頓飯，幾乎沒吃完	標註為「不適合我」的批量烹飪

幾乎所有嘗試「一大鍋」做法的人，都會遇到這種反覆出現的情況。解決之道並非減少食量，也不是強迫自己忍受無聊。真正的解決之道，在於從根本上改變你的批量烹飪方式。

一位每週日都會為四口之家進行「批量烹飪」的家庭主婦告訴我，當她從「重複做同一道菜」轉為「將食材混合搭配」的那一刻起，孩子們就完全不再抱怨午餐吃剩菜了。

在點火開爐之前，先規劃好你的一週

成功的批量烹飪，早在開始下廚之前就已展開。花幾分鐘規劃，幾乎每次都能讓你免於陷入枯燥的陷阱。

購物前，請先問自己以下這些簡單的問題：

• 究竟有哪些兩三種蛋白質，是我真的願意每週吃好幾次的呢？
• 這週我想吃什麼口味呢？是像大蒜和檸檬這樣的，還是像醬油和生薑這樣的？
• 我是否希望有些餐點是熱的，有些則是冷的，例如沙拉這類選擇？
• 我實際上總共要準備多少餐？是午餐、晚餐，還是兩者都有？

一旦掌握了這些訣竅，購物和烹飪就會變得輕鬆許多，因為你購買的是一套靈活的系統，而非單一的固定食譜。

一份簡單的每週規劃表

問題	本週的答案
選定的蛋白質	雞腿肉、鷹嘴豆
已選定的穀物	白飯、烤馬鈴薯
選定的蔬菜	西蘭花、甜椒、菠菜
醬汁或調味基底	大蒜檸檬醬、辣味花生醬
包含冷餐嗎？	是的，一份沙拉式午餐

請注意，這張表格目前尚未描述完整的餐點，而是描述各部分的組成。完整的餐點會根據當下的心情在稍後決定，這正是讓事情保持趣味性的關鍵。

真正的秘訣：烹調食材，而非成品餐點

真正能長期堅持批量烹飪的人，很少會連續做五頓一模一樣的飯菜。相反地，他們會分別烹調不同的食材——蛋白質、穀物、蔬菜和醬汁——然後每天以不同的方式將它們搭配組合。

這一個小訣竅，正是避免「五天餐點困境」的全部秘訣。

• 烹調兩種或三種蛋白質，而不要只是一種
• 烹煮兩種不同的穀物或澱粉類食物
• 將多種蔬菜混合後烘烤或蒸熟，不要只用一種蔬菜
• 製作兩種不同的醬汁或調味基底

當你將這些基本食材自由搭配時，即使實際烹飪時間與製作一道大菜相同，五天的餐點也能讓人感覺像是五種截然不同的料理。

表格：一頓豐盛大餐與分項烹飪的比較

「一餐大餐法」	元件方法
每天都是同樣的味道	每天都有不同的組合
第三天就感到無聊了	整週內容豐富多彩
一種蛋白質、一種澱粉、一種風味	多種蛋白質、澱粉及風味
感覺就像在吃剩菜一樣	每次都彷彿享用剛做好的餐點一般

選擇兩種蛋白質，而非一種

這可能是你能對批量烹飪習慣所做的最大一項改善。同一种蛋白質重複吃五次會讓人感到厭倦；若在一週內輪流食用兩種蛋白質，感覺就完全不同了。

值得一試的優質蛋白質搭配：

• 雞腿肉和鷹嘴豆，一個來自動物，一個來自植物
• 絞肉與烤豆腐，口感截然不同
• 碎豬肉配黑豆，適合做成捲餅或碗裝料理
• 烤鮭魚與水煮蛋，輕盈的選擇搭配一份更豐盛的餐點

你不需要什麼稀奇古怪的食材。重點在於對比，而非複雜度。兩種質地與風味各異的蛋白質，能讓你的週間飲食立刻不再那麼單調。

蛋白質對	為什麼效果很好
雞肉與鷹嘴豆	質地各異，兩者都與多種醬汁搭配得宜
牛肉與豆腐	風味與口感的強烈對比
豬肉豆子	非常適合用來做捲餅、碗餐和塔可
鮭魚與魚卵	輕型與重型選項並列

烹煮兩種穀物或澱粉類食物，而不僅僅是一種

光是每天吃白飯，很快就會吃膩。只要在冰箱裡備好兩種澱粉類食物，無需費太多功夫，就能讓每一餐的氛圍煥然一新。

適合一起批量烹調的簡單搭配：

• 白飯和烤馬鈴薯
• 藜麥與全麥義大利麵
• 紅薯丁與原味庫斯庫斯
• 糙米和用來捲餅的托爾蒂亞餅

同時烹煮兩種澱粉類食物，通常總共只會多花十到十五分鐘，因為大多數澱粉類食物可以在你處理爐灶或烤箱裡其他食物的同時進行烹煮。

表格：澱粉類食材搭配建議

澱粉一號	澱粉二	最適合搭配使用
白米	烤馬鈴薯	雞肉、牛肉、大多數醬汁
藜麥	義大利麵	鷹嘴豆、豆腐、以蔬菜為主的正餐
地瓜	庫斯庫斯	豬肉、豆類、地中海風味
糙米	托蒂亞	捲餅、碗裝餐點、塔可風格餐點

烤製一盤真正五彩繽紛的綜合蔬菜

蔬菜通常是人們最懶得批量烹調的部分——只做一種，單純烤一烤，然後整週重複吃。這問題很容易解決，而且收穫頗豐。

試著將三、四種不同的蔬菜放在一個大烤盤上烘烤，每種蔬菜分置於不同的區域，這樣它們就能在差不多同一時間烤好，同時又能保留各自的風味。

• 西蘭花和甜椒，烹調時間大致相同
• 西葫蘆和櫻桃番茄，這兩種食材都很快就能煮好
• 胡蘿蔔和球芽甘藍，兩者都需要多煮一會兒
• 菠菜，最後加入新鮮的，無需烘烤

這裡有個實用的訣竅：將蔬菜按烹調時間分組，而非按種類分組。像櫛瓜和番茄這類軟質蔬菜烹調速度快，若與胡蘿蔔或馬鈴薯這類較硬的蔬菜一起烹煮時間過長，很容易燒焦。

蔬菜烹飪時間表

蔬菜	預估烘焙時間	與……分組
西蘭花	20 分鐘	甜椒
甜椒	20 分鐘	西蘭花
西葫蘆	15 分鐘	櫻桃番茄
胡蘿蔔	25 至 30 分鐘	布魯塞爾芽甘藍
菠菜	無需烘烤	上桌時加入新鮮食材

那項能徹底改變一切的醬汁秘訣

這是大多數批量烹飪指南完全省略的部分，但老實說，這才是最重要的環節。同樣的蛋白質和澱粉，只要搭配不同的醬汁，味道就會截然不同，彷彿是完全不同的餐點。

在週初先做好兩種醬料，每種製作時間都不到五分鐘，然後分別存放。

• 一款大蒜檸檬醬，適合搭配雞肉、白飯和大多數蔬菜
• 一款辛辣的花生醬，適合搭配豆腐、麵條和烤蔬菜
• 一款簡單的優格香草醬，非常適合作為溫熱湯品的冷醬料
• 一款豆漿薑汁醬，適合搭配牛肉、豬肉或以米飯為主的餐點

同一隻烤雞，若在週一搭配大蒜檸檬醬，與週四搭配醬油薑汁醬時，味道會截然不同，儘管這隻雞實際上只烹調過一次。

醬汁	最適合搭配	準備時間
大蒜檸檬	雞肉、白飯、大部分蔬菜	不到 5 分鐘
辣味花生	豆腐、麵條、烤蔬菜	不到 5 分鐘
優格香草	溫熱碗中的冷配料	不到 5 分鐘
薑味豆漿	牛肉、豬肉、米飯類菜餚	不到 5 分鐘

用相同的食材製作五道不同的餐點

一切就在這裡完美融合。只需使用同一批蛋白質、澱粉類、蔬菜和醬料，你就能在整週內搭配出五頓風格迥異的餐點。

日	組合
星期一	雞肉、白飯、西蘭花、蒜香檸檬醬
星期二	鷹嘴豆、地瓜、菠菜、優格香草醬
星期三	雞肉、烤馬鈴薯、甜椒、薑汁醬油醬
星期四	鷹嘴豆、庫斯庫斯、胡蘿蔔、辣味花生醬
星期五	將這兩種蛋白質混合後，與墨西哥薄餅及任何剩餘的蔬菜一起捲成捲餅

請注意，週一和週三的菜色雖然都使用雞肉，但澱粉類、蔬菜和醬汁卻各不相同。即使主要蛋白質相同，光是這項改變，往往就足以讓這道菜感覺煥然一新。

會扼殺批量烹飪動力的常見錯誤

即使出於善意，某些習慣仍會悄無聲息地破壞整個過程。以下是出現頻率最高的幾種習慣。

錯誤	為何會失敗	修正
整週只烹調一種蛋白質	到了第三天，保證會覺得無聊	烹飪時請務必準備至少兩種蛋白質來源
凡事都使用同一种醬汁或調味料	儘管食材不同，每一餐的味道卻都一模一樣	至少要準備兩種不同的醬汁
將所有東西混合在一起，存放在同一個容器中	日後無法以其他方式重新組合食材	將組件分開存放
未在容器上標示日期	忘記哪些食物是新鮮的，導致食物浪費	每次烹調後，請在標籤上註明日期
一次大量烹調同一种食物	多餘的食物不是被浪費，就是因為內疚而硬著頭皮吃下去	起初，烹調的份量最好比你預估的稍微少一點

盛裝容器的錯誤是人們最容易低估的一點。如果從第一天開始，你的雞肉、白飯和蔬菜就全都混在同一個盒子裡，那基本上等於已經預先做好了五份一模一樣的餐點，這就完全違背了「分組法」的初衷。

為何將食材分開存放其實很重要

這或許是批量烹飪中最容易被忽略的細節。將食材分開存放，而非預先組合好，才能讓你每天都能自由地以不同的方式搭配它們。

• 請將蛋白質分裝在各自的容器中
• 請將每種澱粉分別裝在各自的容器中
• 請將蔬菜與醬汁分開存放，因為若將兩者一起存放太久，醬汁會使蔬菜變軟爛
• 請將醬料裝在小罐子或容器中，因為每餐只需一匙的量

一位專為忙碌客戶服務的營養教練提到，她對客戶的批量烹飪習慣所做的最大改變，其實只是告訴他們：在存放前，別再把所有食材都混在一起放進同一個容器裡。她說，這個小小的改變，就能解決她聽到的多數關於「吃膩了」的抱怨。

儲存表

元件	最佳儲存方法	冰箱生活
熟蛋白質	密封容器、自備容器	4 天
煮熟的穀物	密封容器、自備容器	4 至 5 天
烤蔬菜	密封容器、自備容器	3 至 4 天
醬汁	小罐子或容器	5 至 7 天

實際該煮多少才不會浪費？

批量烹飪時常見的錯誤，要麼是煮得太多導致浪費，要麼是煮得太少導致週中就吃完了。以下是一種估算適量份數的簡單方法。

• 計算一下你實際上需要多少餐，包含午餐和晚餐在內
• 將該數字大致平均分配給這兩種蛋白質
• 澱粉的份量應比蛋白質稍少一些，因為若澱粉攝取不足，可以透過麵包或多吃些蔬菜來補充。
• 蔬菜的份量可以稍微多放一些，因為它們幾乎可以與任何食材搭配

本週所需的餐點	蛋白質含量	澱粉用量	蔬菜份量
5 餐	分裝至 2 份蛋白質中，每份約 3 份量	總共約 4 至 5 份	份量稍多，約可分6人食用

讓「批量烹飪」融入忙碌的日程

並非每個人在週日都有三小時的空閒時間。以下將介紹如何將此方法融入較短的時間段中，同時不失其多樣性的好處。

• 同時烘烤蔬菜並烹煮穀物，將烤箱與爐灶搭配使用
• 將這兩種蛋白分別放在不同的烤盤上放入烤箱烘烤，或者一種放進烤箱，另一種則放在爐灶上烹煮
• 趁著其他食材在烹煮時，不妨先調製醬汁，因為大多數醬汁只需攪拌，無需烹煮
• 邊做邊清理，這樣烹飪結束後就不用再花一小時洗碗了

任務	所需時間	可能與……重疊
烤蔬菜	20 至 30 分鐘	烹煮穀物、製作醬汁
穀物的烹調	15 至 20 分鐘	烤蔬菜、烹調蛋白質
蛋白質的烹調	20 至 30 分鐘	烤蔬菜、煮穀物
製作醬汁	各 5 分鐘	烤箱或爐灶上正在烹調任何食物嗎

若採用真正的交錯進行方式，整個過程通常總共只需約 60 至 75 分鐘，而非許多人預期中批量烹飪所需的 3 至 4 小時。

將冷食加入菜單中

並非每份預先烹煮好的餐點都需要重新加熱。若能加入至少一道冷食選項，例如穀物沙拉或捲餅，能讓一週的飲食安排更加豐富多變。

• 一道以藜麥、鷹嘴豆、蔬菜及優格香草醬製成的冷穀物沙拉
• 一款以墨西哥薄餅、雞絲和辣味花生醬製成的捲餅
• 一碗簡單的冷盤，裡面有烤蔬菜、一份蛋白質，再淋上少許任何醬汁

冷食在天氣非常炎熱時也很實用，或者在不便加熱的日子裡也很方便，例如在工作場所吃便當，但附近沒有微波爐的情況。

冷食點子	主要成分
穀物沙拉	藜麥、鷹嘴豆、蔬菜、優格香草醬
結尾	墨西哥薄餅、雞絲、辣味花生醬
冷碗	烤蔬菜、蛋白質、淋上任何醬汁

改用「分組批量烹飪法」的人們的真實回饋

一位軟體開發者曾每週都批量烹煮同一道義大利麵，他告訴我，改為分開烹調各部分食材時，起初雖然覺得更費工夫，但那種讓他每到週四就忍不住訂外賣的無聊感，卻完全消失了。

一位忙碌的家長提到，她的孩子們其實開始會要求吃「那個花生醬的」或「那個檸檬雞的」，把每種搭配都當作一頓獨立的餐點，儘管整週使用的食材大多是相同的。

一位專注於健身的批量烹飪愛好者表示，「雙蛋白質法」幫助他達成了蛋白質攝取目標，同時又不會覺得每餐都在吃一模一樣的食物——這正是他過去對批量烹飪最大的抱怨。

針對不同飲食習慣與偏好所做的微調

飲食習慣還是個人偏好	調整
素食	請選用豆腐、鷹嘴豆、扁豆和雞蛋作為兩種蛋白質來源
以低碳水化合物為重點	用一份額外的烤蔬菜或花椰菜米來取代一份澱粉類食物
喜愛香料的人	請準備一種口味溫和的醬汁和一種口味辛辣的醬汁，以形成對比
家中有挑食孩子的家庭	上菜時請將醬料分開擺放，讓每位賓客自行添加
為一人準備餐點	每次烹調的份量稍減，但仍需包含兩種蛋白質和兩種醬汁

無論採用何種飲食方式，其核心結構——兩種蛋白質、兩種澱粉類、各種蔬菜的組合，以及至少兩種醬料——始終不變。只有具體的食材會有所不同。

一份簡單的批量烹飪檢查清單

任務	完成了嗎？
請選擇兩種不同的蛋白質
請選擇兩種不同的澱粉
至少烤了三種蔬菜
至少做了兩種不同的醬汁
將所有組件分別存放
為這週規劃了五種不同的組合

常見問題

實際上，一次批量烹飪能做出多少餐？

答：大多數人一次烹調可分出五至七份餐點，具體數量取決於份量大小及用餐人數。採用「成分法」烹調時，即使這些餐點出自同一次烹調，其風味仍會明顯各異。

使用這種方法需要特殊的容器嗎？

答：雖然不需要特別的容器，但若將每種成分分裝在不同的容器中，而非使用一個大型的混合容器，對於每天以不同方式搭配食材的便利性而言，確實有顯著的差異。

如果這週我只有時間烹調一種蛋白質，該怎麼辦？

答：選擇一種蛋白質食材依然可行，但建議搭配兩種不同的醬料和兩種不同的蔬菜組合，以避免產生「這頓飯真無趣」的感覺。醬料與蔬菜的多樣性本身就能帶來大部分的風味差異。

批量烹調的餐點實際上能保持新鮮多久？

答：大多數煮熟的蛋白質和穀物在冰箱中可保存約四天，而烤蔬菜則最好在三至四天內食用。醬汁若存放在密封容器中，通常可保存五至七天。

我能否將批量烹調的食材冷凍保存，而不是僅將其冷藏？

答：是的，大多數蛋白質類食物和穀物若分裝在不同的容器中，冷凍保存效果都很好。蔬菜冷凍後可能會失去部分口感，因此若打算將其餘部分冷凍保存，通常最好在週間某個時候先將一小批新鮮蔬菜稍微烤過。

分批烹調食材是否比做一道大菜更貴？

答：通常不會。雖然購買兩種蛋白質而非一種可能會稍微貴一點，但多樣性往往能減少整體的食物浪費，因為人們較不會因此跳過正餐，也不會因為吃膩而丟棄食物。

如果我家人的口味偏好差異很大，該怎麼辦？

答：將醬料分開擺放，讓每個人自行添加，是應對不同口味偏好的最簡單方法之一，無需為每個人分別烹調不同的餐點。

該怎麼做才能避免蔬菜到本週末時變得軟爛？

答：請將蔬菜與醬料分開存放，並在食用前才加入醬料，而非事先拌入。這個簡單的習慣，能讓蔬菜在一週內保持更長時間的爽脆口感。